این مبحث، شامل راه کارهای عملی خودیار برای مهار احساساتی است که به دلیل شدت یا تکرار، شما را از انجام دادن کارها باز می دارند، یا مانع از آن می شوند که شما همان فردی باشید که دوست دارید. پیشنهاد میشود اول مطلب این بخش را بخوانید، سپس قسمتهای مختلف را به ترتیب اولویت خود، دوباره مطالعه کنید و تمرین های آن را انجام دهید. امیدوارم بعدها، هر زمان که نیاز به تقویت مهارت های کنترل احساسات داشتید باز هم از مطالب این مبحث استفاده کنید.
اول شما را با فنی آشنا خواهیم کرد که مانند یک ترمز، جلوی احساسات خواسته شما را بگیرد و شما را بر احساساتتان مسلط کند، نه بالعکس. سپس اطلاعاتی در مورد هشت احساس خاص در اختیار شما قرار خواهیم داد که راهنمایی برای شکستن عادتهای زمینه ساز احساسات افسارگسیخته است . یکسان بودن ساختار ہحث های و کارهای عملی برای همه احساسات به شما این امکان را می دهد که هر احساس مشکل ساز دیگری، را نیز بتوانید کنترل کنید. این احساسات عبارت اند از:
گناه
خجالت
خشم
ترس
حسادت
رشک
بی تفاوتی
دوست داشتن افراطی
-پیام محافلت کننده : همه احساسات ابزاری برای بقای انسان بوده اند. زمانی که احساسات مشکل ساز می شوند. این موضوع را فراموش می کنیم. باید به خود یادآوری کنیم که داشتن یک احساس به خودی خود بد نیست بلکه خوب اداره نشدن احساس و از دست دادن کنترل آن مشکل ایجاد می کند.
– احساسات مرتبط : تحت این عنوان، احساسات دیگری را که ماهیتی مشابه دارند، نام برده شده است، زیرا با کمی تعديل بیشتر مطالب برای آن ها هم کاربرد دارد. همچنین، احساساتی را که به طور همزمان، یا در نتیجه بد اداره کردن یک احساس خاص ایجاد می شوند، نام برده شده است.
– عادت های زیان آور رایج : تحت این عنوان، سه نمونه از رفتارهای زیان آوری را که می توانند در نتیجه بد اداره شدن یک احساس ایجاد شوند، توضیح داده شده است.
_بحث و گفتگو : در این قسمت، بعضی از جنبه های عمومی و جالب هر احساس را شرح دادهشده است (چرا امروزه مشکلات شایع شده اند، و آیا یک احساس در صورت کنترل، می تواند برای ما مفید باشد.) ممکن است با مسائلی که مطرح میشود موافق نباشید. مهم این است که این بحث، آغازگر تفکر و تحقیق بیشتر در مورد موضوع باشد. اگر تنها کار می کنید، می توانید پس از خواندن هر قسمت، به خود فرصتی بدهید و کتاب دیگری در مورد آن موضوع مطالعه کنید، یا با دوستانتان در مورد آن بحث کنید. اگر به صورت گروهی کار می کنید، می توانید از این قسمت برای آغاز بحث در مورد مسائل پیرامونی یک احساس خاص، استفاده کنید. این تمرین برای انجام تمرینهای شخصی مقدمه خوبی است.
– عوامل مؤثر دوران کودکی که ممکن است ذهن شما را برای پاسخ های نامناسب برنامه ریزی کرده باشد: در این قسمت، بعضی از علل ریشه ای مشکل پیدا کردن با یک احساس خاص را فهرست کرده ایم. این تمرین نیز آغاز خوبی برای تحلیل مسائل خواهد بود. بسیار مهم است که بدانیم تجارب دوران کودکی چگونه بر عادت های بد ما تأثیر گذارده اند. اگر بدانیم ذهن ما در ارتباط با هر احساس چگونه برنامه ریزی شده است، می توانیم از راهبردهای خاصی برای خنثی کردن عادتهای منفی خود استفاده کنیم. برای مثال، اگر بدانیم یکی از دلایل احساس گناه بیش از حد انتظارات نامعقول پدر در دوران کودکی بوده است، می توانیم مراقب این موارد باشیم:
۱) تعیین اهداف غیر واقع بینانه انتظارات بیش از حد.
۲) واکنش بیش از حد نشان دادن به صورت احساس گناه یا خشم نسبت به فردی که انتظارات نامعقول از ما دارد. امیدوارم این قسمت راهنمای سودمندی برای والدین باشد و آنها را به تفکر و گفت وگو مجبور کند.
-عادت های زیان آور بزرگسالی که موجب برانگیختن پاسخ های نامناسب می شوند: در این قسمت، بعضی از عادت هایی را فهرست کرده ام که ما به عنوان یک بزرگسال مسئول آنها هستیم و می توانند در مهار کردن بعضی از احساسات اخلال ایجاد کنند. می توانید مواردی از تجربیات شخصی خود را به این فهرست اضافه کنید.
– راهنمای مدیریت بهتر : این قسمت شامل روش هایی است که من و دیگران، آنها را به کارگرفته ایم و می توانند راه مؤثری برای اداره کردن احساسات باشند. شما نیز میتوانید ایده های خود را به این فهرست بیفزایید و ایده های بی ربط را حذف کنید. امیدوارم خواندن مطالب این قسمت باعث برانگیختن ایده های جدید در شما شود، به ویژه اگر به صورت گروهی کار می کنید.
– تمرین منشا (م ن ش ا) : پیشنهاد میکنم این تمرین را اکنون و هر زمان دیگری که با احساسی مشکل داشتید، انجام دهید. برای بعضی از عادتهای ریشه داره این تمرین باید چندین بار تکرار شود. منشا (م ن ش ا)، واژه ای است تشکیل شده از حروف اول چهار کلمه منافع، نگرشها، شیوه زندگی و استراتژیهای مهار.
برای هر یک از این زمینه ها، پرسشهایی مطرح و تمرین هایی پیشنهاد شده است.
1. منافع: به یادآوری منافع مهار یک احساس در شما انگیزه لازم جهت تغییر را ایجاد خواهد کرد.
2. نگرش ها : شامل راه های پیشنهادی برای تغییر باورهای مضری است که در ضمیر ناخودآگاه شما در مورد یک احساسی برنامه ریزی شده است.
3. شیوه زندگی: شامل پیشنهادهایی برای مرور و ایجاد تغییر است، به گونه ای که در برابر عادت های بد کمتر آسیب پذیر باشید.
4. استراتژی های مهار: به شما کمک خواهد کرد استراتژی های خاصی را برای مواقعی که دوباره با احساسی مشکل پیدا کردید آماده داشته باشید.
5. یادآوری : هر یک از بخش ها با یادآوری منافع مهار صحيح آن احساس به پایان می رسد.
پکمل: یک استراتژی سریع برای مهار احساسات عنان گسیخته است. هرگاه فکر کردید احساسی باعث آزار شما یا فرد دیگری می شود می توانید از این راهبرد ساده استفاده کنید. پکمل از حروف اول چهار واژه پذیرفتن، کنترل کردن، مهار کردن، و لذت بردن تشکیل شده است که مراحل اجرای این راهبرد را نشان میدهد. هدف تدارک برنامه ای عملی برای بخش متفكر مغز است تا سریع تر بتواند کنترل امور را به دست بگیرد.
پکمل:
پ = پذیرفتن
ک= کنترل کردن
م = مهار کردن
ل= لذت بردن
پذیرفتن
اولین گام برای کنترل احساسات شامل پذیرش موارد زیر است:
الف. پذیرش احساس، حتی اگر از داشتن چنین احساسی شرم داشته باشید، یا ترجیح میدادید چنین احساسی را نداشتید. به خاطر داشته باشید که انکار، یکی از سازوکارهای دفاعی معمول برای مقابله با احساسات مسئله ساز است. این سازوکار دفاعی باعث سرکوب موقت احساس می شود، مانند زمانی که با مشکلات متعددی روبه رو هستیم و باید اول آنها را سروسامان بدهیم و سپس به احساساتمان بپردازیم بنابراین به خود بگویید: «من میپذیرم که احساس …می کنم.»
ب: پذیرش مسئولیت احساس ، حتی اگر فرد دیگری را مسئول برانگیخته شدن چنین احساسی در خود بدانیم به خاطر داشته باشید که «فرافکنی»، (نسبت دادن مسئولیت به دیگران)، ساز و کار دفاعی دیگری در برابر احساسات مسئله ساز است. این مورد را می توان در صحبت های رایج روزانه به راحتی متوجه شد، برای مثال، ممکن است بگوییم:
من را عصبانی می کنی.
تو باعث شدی که احساس .. ہکنم.
بنابراین با پذیرش مسئولیت، بهتر است بگویید:
دارم عصبانی میشوم……….
من احساس گناه میکنم وقتی تو…………
ج: پذیرش مسئولیت واکنشهای رفتاری – حتی اگر فکر کنیم از کنترل ما خارج است. به خاطر داشته باشید که ما اغلب خود را گول میزنیم و میگوییم: مجبور شدم آن طور عمل کنم، مانند زمانی که می گوییم:
دست خودم نبود، زیادی دوستش داشتم.
شد دیگه خیلی احساس …. می کردم .
هوای بهاری خیلی مرا تنبل می کند، نمی توانستم……
آن قدر من را ترسانده بود که حتی یک کلمه هم نمی توانستم صحبت کنم.
به جای این حرفها، به خود بگویید:
«من میپذیرم که در پاسخ به احساس … می توانم رفتاری را انتخاب کنم.»
کنترل کردن
گام بعدی این است که کنترل واکنش های فیزیولویک خود را به دست بگیریم. برای بسیاری از احساسات، این بدان معناست که در خود یکی حالت آرامش ایجاد کنیم. اما برای احساساتی مانند بی تفاوتی، مسلما منظور آن است که در خود تحرک ایجاد کنیم. بدین منظور می توانید از تنفس عمیق، مراقبه، یا ورزش استفاده کنید.
مهار کردن
این مرحله شامل مهار عادت هایی است که باعث افسارگسیخنگی یک احساس می شوند.
لذت بردن
برای انجام این مرحله که اغلب فراموش می شود، باید به خودتان یادآوری کنید که به زودی می توانید از احساس خود لذت هم ببرید، بنابراین به خود بگویید که داشتن یک احساس، بسیار بسیار بهتر از نداشتن آن است. و اکنون که مهار آن را به دست گرفته اید، دیگر خطری برای شما به حساب نمی آید و می تواند به زندگی شما غنا ببخشد.
