افسردگی
افسردگی
مهارت مقابله با خلق منفی
همه ما دوست داریم در تمامی احوالات خود را فردی با خلقيات متعادل، با ثبات، ملایم و مسلط بر احوال خویش نشان دهیم، چنین خواستی این باور غلط را تقویت می کند که هر روز حال ما ثابت است و در تمام احوال در یک موقعیت عاطفی یکنواخت قرار داریم.
احساسات ما تابع الگوئی ادواری هستند. گاهی اندکی بالا، گاهی اندکی پایین، تغییراتی کوچک. لحظه به لحظه. ساعت به ساعت و روز به روز این حالت تابع الگوی سایر عملکردهای جسمانی نظیر درجه حرارت و میزان مواد شیمیایی در خون است. این قابلیت تغییر بر اساس ریتمهای ۲۴ ساعته قرار دارد. همچنان که شب و روز جانشین یکدیگر می شود، حالت عاطفی ما یعني مجموع احساسات ما در یک زمان معین، نیز دگرگون می شود. احساسات چه خوب و چه بد، به همراه یکدیگر به ما یک درک کلی از سر خوش بودن یا بیمناک بودن را می دهد.در محاوره ی عادی نیز از سرحال بودن یا بی حوصله بودن خود یا دیگران حرف می زنیم. افسردگی زمانی رخ می دهد که خلق ما تنگ است و بی حوصله هستیم. اصطلاحات عامیانه نظیر پکر بودن، دمغ بودن و سر خورده بودن برای بیان افسردگی به کار می رود. در تعاریف روانپزشکی و روان درمانی از واژه هایی نظیر «ملانکولی» و «آنومی» نیز استفاده می شود. واژه ملانکولی به یک تئوری قدیمی باز می گردد مطابق آن، حالات ما بر اساس میزان مشخص مایعاتی در بدنمان باز می گردد.کلمه افسردگی هنگامی که به یک حالت روحی نسبت داده شود تمام معانی عامیانه ای را که پیش تر گفته شد در خود دارد و نشانگر احساس کسالت روان، کمبود انرژی، از دست رفتگی، ناامیدی و بی فایده بودن است. همچنین بی علاقگی و بد بینی نیز به همراه آن می آید. صفات ویژه حالت عکس آن شور و هیجان، شادی، امید و خوش بینی است. افسردگی اغلب پس از ناامیدی و یا احساس از دست دادن چیزی می آید ولی بسیاری از اوقات هم ظاهرا ناگهان و خود به خود ایجاد می شود. برخی از مردم بیشتر استعداد بروز چنین حالات ناگهانی را دارند و افراد دوره ای نامیده می شوند. ما همگی دچار افسردگی می شویم، افسردگی می تواند به تنهایی پدید آید ولی اغلب اوقات به همراه احساس تشویش و اضطراب است. به همین دلیل شناخت خلقیات و چگونگی مدیریت آن برای داشتن خلق مناسب و روان سالم برای هر انسانی ضروری می باشد.
افسردگی
افسردگی عبارت است از احساس غم، دلسردی یا نا امیدی به مدت حداقل ۲ هفته در اغلب روزها و بیشتر ساعات روز، همراه با انواع علایم جسمانی و روانی که برجسته ترین علامت در این واکنش ها از دست دادن شوق و کندی فعالیت های روانی و بدنی است. فرد خود را مطرود و دلسرد احساس می کند و کار و فعالیت به نظر او مستلزم کوشش فراوان است و در نظرش انجام دادن هیچ کاری به زحمتش نمی ارزد. افسردگی اساسی به دو صورت همراه با علایم روان پریشی مانند هذيان و توهم و بدون علایم روان پریشی یعنی بدون هذیان و توهم دیده می شود. تحقيقات نشان داده که افسردگی معمولا در زنها شایع تر از مردهاست و در کودکان دبستانی میزان افسردگی در پسرها شایع تر است و در افراد مجرد و یا مطلقه بیشتر از افراد متاهل، دیده می شود، همچنین در طبقات اجتماعی – اقتصادی پایین نیز بیشتر مشاهده گردیده است.
افسردگی معمولا در خردسالان به صورت نخوردن غذا و در کودکان بزرگتر بصورت بی حسی عاطفی و مشکلات جسمانی و در نوجوانان به صورت ترش رویی، منفی گرایی، گوشه گیری، شکایت از درک نشدن و احتمالا رفتارهای ضداجتماعی بروز می کند.
انواع افسردگی
1- افسردگی اساسی:
این نوع افسردگی اختلال در خلق می باشد که معمولا ۲ هفته ای بطول می انجامد. احساس دلتنگی و اندوه مفرط و از دست دادن میل و لذت از فعالیتهای دلپذیر، همچنین احساس گناه و بی ارزشی از نشانه های آن است. این نوع افسردگی خطرناک بوده و میتواند به خود کشی منجر گردد.
۲- افسردگی مزمن:
در این مورد شدت علایم از افسردگی اساسی کمتر بوده اما دوره آن طولانی تر است و همچنین ممکن است ۲ الی ۵ سال بطول انجامد، علایم آن معمولا ناتوان کننده نیست اما در عملکرد مناسب و احساس خوشایندی فرد تاثیر گذار است.
۳- اختلال در سازگاری:
هرگاه انسان عزیزی را از دست می دهد شغلش را از دست داده و یا تغییر می دهد و یا مطلع می شود که بیماری لاعلاجی دارد کاملا طبیعی است که احساس استرس، اندوه و خشم کند. اما در نهایت امر شايد شخص بتواند خود را با شرایط پدید آمده وفق دهد. به طور کلی هنگامی که واکنش فرد به یک موقعیت و یا حادثه سبب افسردگی در وی می گردد به آن اختلال در سازگاری می گویند.
۴- اختلال دو قطبی:
تغییرات غیر قابل پیش بینی خلق، از شیدایی تا افسردگی است. در یک دوره فرد رفتار برون گرایی مفرط، پرحرفی و خودبزرگ بینی از خود بروز می دهد و در دورهای دیگر افسرده می گردد.
۵- افسردگی فصلی:
این نوع افسردگی معمولا در زمستان شیوع می یابد. علت آن کاهش تابش نور خورشید است. این افسردگی سبب سردرد، تحریک پذیری و کاهش سطح انرژی در فرد می شود.
۶- افسردگی پس از زایمان:
نوعی افسردگی است که پس از تولد نوزاد رخ می دهد. گاهی ممکن است در طول دوره حاملگی نیز شروع شود، ولی اگر بعد از زایمان هم ادامه یابد به آن افسردگی پس از وضع حمل می گویند. افسردگی پس از وضع حمل بسیار معمول است و چیزی بین ده تا پانزده زن از هر صد زنی که وضع حمل می کنند این وضعیت را تجربه می کنند، ممکن است رقم واقعی از این هم بیشتر باشد چرا که شاید زنان زیادی از این وضعیت رنج ببرند اما نه تقاضای کمک کنند و نه اینکه درباره احساساتشان با کسی صحبت کنند پس کسی متوجه آن نمی شود.
علائم و نشانه های افسردگی
۱) تغييرات در احساسات و ادراکات:
– گریه های مکرر یا عدم پاسخ دهی مناسب عاطفی
– عدم توانایی لذت بردن از هر چیزی
– احساس ناامیدی و یا بی ارزشی
– احساس افراطی گناه یا سرزنش خود
– فقدان صمیمیت نسبت به خانواده و دوستان
– بدبینی نسبت به آینده – احساس درماندگی
– افکار خود کشی
– غمگینی، اضطراب، خشم و دیگر عواطف ناخوشایند
۲) تغییرات در رفتار و نگرش
– از دست دادن علاقه به فعالیت های قبلی – کناره گیری از دیگران – غفلت از مسئولیت ها – توجه نکردن به ظاهر شخصی – تحریک پذیری و به آسانی دستخوش خشم شدن – نداشتن انگیزه کافی برای پیگیری اهداف – نارضایتی کلی از زندگی، بلا تصمیمی و آشفتگی – کاهش توان حافظه، ناتوانی در تمرکز – کاهش توانایی رویارویی با مسائل روزمره
۳) تغییرات جسمانی و شکایات بدنی
– خستگی مزمن و فقدان انرژی
– نداشتن اشتها یا بالعکس خوردن اجباری
– بی خوابی، بیداری زود هنگام صبحگاهی یا خواب بیش از حد
– سردرد، پشت درد و سایر شکایات مشابه بدون دلیل
– مشکلات گوارشی نظیر درد معده، تهوع، اشکال در هضم و تغییر در کارکردهای روده ای نظیر یبوست
– چرخه های نامنظم قاعدگی
– کاهش یا افزایش غیر متعارف وزن
– فقدان یا کاهش تدریجی میل جنسی
چگونه می توان افکار را تغيير داد؟
۱- شناسایی افکار منفی خود آیند
نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آنهاست. اینجا اصطلاح افکار منفی خودآیند به کار می رود. این افکار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می کنند و خود آیند می باشند چون بدون این که بخواهیم به سراغمان می آیند.
۲- بررسی خطاهای شناختی
به این جمله ها توجه کنیم:
“حالا آنها فکر می کنند که من آدم پرمدعایی هستم”، “حتما از من بدشان آمده از دست من رنجیده است”؛ “سر و وضع من به نظرش خنده دار است”، “حتما عصبانی است”، “دلش نمی خواهد کسی متوجه شود”
این جملات به ذهن همه آدمها خطور می کند، به نظر می رسد در تمام این موارد می خواهیم نشان دهیم که ذهن دیگران را می خوانیم یا سعی می کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم، اما آیا واقعا توانایی خواندن افکار دیگران را داریم؟ مسلما پاسخ منفی است. یا در مثال: همه زندگی ام پر از شکست است”؛ “هیچ وقت نتوانسته ام کاری را درست انجام دهم”، “مادر خوبی نیستم”؛ “اصلا بلد نیستم”
آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملا درست است؟ مثلا آیا این فرد واقعا نتوانسته هیچ وقت کار را درست انجام دهد؟ مسلما این طور نیست و در مثال های فوق به نظر می رسد به نکات مثبت توجهی نشده است.
اما چرا گاهی این طور فکر می کنیم؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می شود. این تحریف ها که “خطاها یا تحریف های شناختی” نامیده می شوند، به اشکال گوناگونی ظاهر می شوند، مثال های بالا دو نمونه از این خطاها هستند. اولین مورد، “ذهن خوانی” و دومی “بی توجهی به امر مثبت” نامیده می شوند. در ذهن خوانی، فرد تلاش می کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند. بی توجهی به امر مثبت نشان می دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی کند.
یکی دیگر از خطاهای شناختی “تفکر همه یا هیچ چیز” است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل ترین و بالاترین سطح مورد نظر خود نرسد، گویی هیچ موفقیتی به دست نیاورده است. برای مثال، دانشجویی برای یک امتحان تلاش زیادی کرده و نمره اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیشتر می شود، ولی به حس ایده ال خود نمی رسد و فکر می کند: “تلاش هایم هیچ فایده ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نکرده است”.
حال اگر این دانشجو فکر کند که “من آدم شکست خورده ای هستم و تمام تلاش ها و تمام زندگی ام بی حاصل بوده!” می توان از خطای شناختی دیگری به نام “تعميم مبالغه آمیز” نام برد.
“فيلتر ذهنی” باعث می شود که فرد بخشی از واقعیت ها را ندیده و فقط به واقعیت های محدودی توجه کند. به طور مثال، وقتی کسی می گوید “هیچ کس مرا دوست ندارد، “من آدم بی مصرفی هستم و به هیچ دردی نمی خورم” یا “هر وقت با کسی دوست شده ام، نتوانسته ام دوستی ام را حفظ کنم” در واقع نمی تواند چیزی خلاف این افکار را به یاد بیاورد. مثلا این که مادرش به او خیلی علاقه دارد یا دوستانی دارد که با او تماس می گیرند، یا این که او تنها کسی است که جزوه هایش در کلاس دست به دست می گردد.
گاهی اوقات افکار ما بیشتر در مورد آینده است. ولی آن چه را که برای آینده پیش بینی می کنیم، بیشتر منفی است. مثلا “حتما امتحانم را خراب خواهم کرد “، “مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد”، “بلیط پیدا نخواهم کرد.” به نظر نمی رسد چنین پیش بینی هایی در مورد آینده کاملا درست باشند، به خصوص اگر تا این حد یک طرفه باشند. این خطای شناختی “پیش گویی” نامیده می شود.
گاهی اوقات افکار ما اغراق آمیز هستند و به نظر می رسد که موضوع را خیلی بزرگ می کنیم. از این خطا با نام “درشت نمایی” یاد می شود. مثلا “آبرویم رفت”، “افتضاح شد”، “تمام زندگی ام خراب شد.”
” استدلال احساسی” زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفا به علت احساسی که داریم قضاوت می کنیم. مثلا فردی که اضطراب دارد می گوید: “نگران هستم، پس حتما قرار است اتفاق بدی بیافتد”
برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به کار می برند. هر چند وجود این بایدها و نبایدها تا حدی انگیزه ایجاد می کند، ولی نمی تواند چیزی را تضمین کند، مثلا گفتن این که باید نمره خوبی بگیرم” و یا “نباید این حرف را میزد” نمی تواند تضمین کننده این باشد. که آن فرد واقعا نمره خوبی بگیرد. بلکه تنها اثری که ایجاد می کند این است که اگر فرد نمره خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علت حرفی که دیگری زده شدیدا عصبانی می شود. این خطا، “بایدها” نام دارد.
افراد غمگین و افسرده تمایل زیادی دارند که نام ها و القابی را به خود دهند. آنها خود را تنبل، بی عرضه، خنگ و نظایر آن می نامند. ما بسیاری اوقات حتی دیگران را نیز به همین نام ها و خصوصیات ملقب می کنیم یا حادثه ای را بدبختی می نامیم. این خطای شناختی“برچسب زدن” نام دارد.
بسیاری از افراد افسرده خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می کنند. مثلا اگر رابطه شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به عهده میگیرند. این خطا را”شخصی سازی” می نامند. شناخت خطاهای شناختی موجود در افکارمان کمک زیادی در تغییر آنها می کند.
3- بررسی دلایل و شواهد
علاوه بر بررسی خطاهای شناختی، راه های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلا می توانیم دلایل و شواهدی که بر له و یا علیه فکر ما وجود دارد را بررسی کنیم و آنها را از خود بپرسیم.
مرکز مشاوره دیدار 02188893258
http://t.me/clinicdeedar
www.clinicdeedar.com
